Fit für´s Rad

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Das Einmaleins für einen gelungenen Start in die Radsaison Endlich Frühling! Die letzten Schneereste verschwinden von den Straßen, der Rollsplitt wird weggekehrt, die Sonne wärmt schon - unser Körper lechzt nach Bewegung. Zeit, das Fahrrad wieder aus dem Keller zu holen und in die Pedale zu treten. Mit der richtigen Vorbereitung steht einer guten Radsaison nichts im Wege. Mit dem Frühlingserwachen erwacht auch unser Drang nach Bewegung. Jetzt ist die beste Gelegenheit, das Fahrrad zu "entstauben" und uns auf den Sattel zu schwingen. Egal, ob zur Arbeit, zum Einkaufen oder einfach um sich vom ewigen Sitzen zu erholen - Radfahren ist wieder angesagt. "Radfahren - ob auf der Straße oder über Stock und Stein - ist eine hervorragende Fitness-Sportart. Es hat den großen Vorteil, dass Ausdauer, Kraft, Koordination und technische Fertigkeiten in einem harmonischen Gleichklang sind und allesamt zu gleichen Teilen trainiert werden", ist Dr. Werner Schwarz vom Österreichischen Institut für Sportmedizin und ehemaliger Trainer der österreichischen Mountainbike-Nationalmannschaft von dieser Sportart begeistert. Aber: Wer monatelang nicht auf dem Sattel gesessen ist, sollte vor der ersten Ausfahrt einige Grundregeln beachten.



Langsam anfangen.



Radfahren ist doch keine Sportart, Radfahren ist eine Art, sich fortzubewegen, da braucht man kein Training - diese "Weisheit" vertreten viele und schwingen sich nach dem Winter auf den Drahtesel und düsen los. Doch die Rache des Körpers folgt auf dem Fuß: keine Puste mehr, Muskelkater, verspannter Rücken, Schmerzen in der Schulter und im Nackenbereich.



Das kann verhindert werden, meint Schwarz. "Am besten einige Zeit vor der ersten Ausfahrt den Körper auf die anfangs ungewohnte Bewegung vorbereiten. Regelmäßiges Dehnen ist da schon ein Muss." Ebenso empfiehlt der Sportwissenschaftler, zwei- bis dreimal pro Woche ein Herz-Kreislauf-Training, am besten schon im Winter damit beginnen: Radfahren am Hometrainer, Laufen oder Steppen. Zusätzlich sollten mittels Kraftraining die entsprechenden Muskeln trainiert werden: Die Oberschenkel für den kräftigen Tritt: die Bauch- und Rückenmuskulatur, weil durch die leicht vorgeneigte Position beim Radfahren der Rückenstrecker eher überdehnt und damit schwächer ist. Ein überforderter Muskel neigt zur Verkürzung und äußert sich in Verspannung und Schmerz. Und die Oberarm- und Schultermuskulatur, weil viel Kraft in diesem Bereich angewendet wird. Wer sich dementsprechend für die Radsaison gerüstet hat, der kann sich beruhigt aufs Rad schwingen. Dennoch rät der Experte allen, die wieder regelmäßig zum Radfahren beginnen, das Tempo langsam zu steigern. Lieber öfter fahren und nicht zu schnell beginnen. Die Radausflüge langsam ausdehnen, bis auf 30 Minuten und mehr. "Wer eine längere Fahrt vorhat, soll wirklich langsam und gemütlich fahren", so Schwarz.



Einmaleins für´s Rad.



Nicht nur der Körper, auch das Rad braucht die richtige Einstellung. Das beste Rad kann zu Schmerzen oder gar zu Verletzungen führen, wenn zum Beispiel die Sattelhöhe nicht richtig eingestellt ist. Dr. Werner Schwarz:" Viele sitzen zu tief im Sattel. Mein Tipp: Der Sattel soll so hoch sein, dass man mit durchgestrecktem Bein mit der Ferse genau aufs Pedal kommt. Wenn man dann beim Fahren richtig im Sattel sitzt und mit dem Fußballen auf dem Pedal steht, streckt man die Beine so weit, dass die Kraft optimal eingesetzt werden kann." Bei einem zu tief eingestellten Sattel wird auf das Kniegelenk ein zu großer Druck ausgeübt, was zu Knieverletzungen führen kann. Ist der Sattel zu hoch eingestellt, zwingt man die Beine in eine völlige Streckung, was ebenfalls für das Kniegelenk problematisch sein kann. Der Sattel sollte auch waagrecht ausgerichtet sein. Eine falsch eingestellte Sattelneigung führt oft zu unnötigem Rutschen und verursacht Druckstellen. Außerdem wird auf die Schultergelenke zuviel Druck ausgeübt. Für den Lenker gilt, so der Sportwissenschaftler:" Auf gleicher Höhe wie der Sattel. In dieser Position ist die Wirbelsäule nicht so weit nach vorne gebeugt, dass eine verspannte Rückenmuskulatur die Folge sein könnte, aber auch nicht so aufrecht, dass Schläge von Straßenunebenheiten die Knochen durchrütteln. Vielleicht überlegen Sie sich auch einen variablen Lenker, damit die Griffpositionen immer wieder verändert werden und immer wieder eine neue Sitzposition eingenommen werden kann." Und wer Hirn hat, fährt mit Helm! Und natürlich muss das Fahrrad der Fahrradverordnung entsprechen: Klingel, Beleuchtung, Reflektoren vorne, hinten, zwischen den Speichen und an den Pedalen sind erforderlich.



Eine runde Sache...... Radfahren - sofern es nicht über Stock und Stein geht, sollte eine runde Sache sein. Gemeint ist der runde Tritt:" Das Pedal nicht nur nach unter drücken, sondern auch in der unteren Pedalstellung nach hinten ziehen und in der oberen Pedalstellung nach vorne drücken", sagt Schwarz. Was sich so banal anhört, ist wichtig und leicht auszutesten:" Fahren sie einmal mit einem Bein und drehen Sie die Kurbel regelmäßig durch." Das ist gar nicht so einfach. Häufiger Fehler von Hobbyradlern, so Schwarz, ist die falsche Frequenz. Viele fahren mit zu wenig Pedalumdrehungen pro Minute, also mit einem zu hohen Gang. Schneller ans Ziel kommt man mit einer Trittfrequenz von 60 bis 90 Umdrehungen pro Minuten. Ein bisschen Einmaleins und schon kann´s losgehen. Mag. Lisa Ahammer Kommentar: "Jetzt ist die beste Zeit, wieder mit dem Radfahren zu beginnen.



Wer allerdings im Winter nichts für die Fitness getan hat, sollte vor der ersten Ausfahrt ein Kraft-Ausdauertrainig beginnen. Die wichtigste Grundregel: Nach langer Pause wieder langsam beginnen und Tempo und Streckenlänge steigern." Mag. Werner Schwarz Österreichisches Institut für Sportmedizin, Wien Ein technisches Service für die Rad-Fitness vermeidet unliebsame Überraschungen und erhöht die Fahrsicherheit. Helm und Fahrrad gehören zusammen! Sattel waagrecht ausrichten



Tipp: Der Sattel soll so hoch sein, dass man mit durchgestrecktem Bein mit der Ferse genau aufs Pedal kommt.